人到中年衰老進(jìn)行時(shí) 抗病防衰抓3個(gè)年齡點(diǎn)

編者按：近日，發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》雜志上的新研究顯示，人體衰老有3個(gè)變速檔，分別是34歲、60歲和78歲。美國(guó)斯坦福大學(xué)阿爾茨海默癥研究中心科研人員分析了4263名18～95歲受試者的血漿數(shù)據(jù)，測(cè)定約3000種不同蛋白質(zhì)的水平后發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)水平總體保持相對(duì)穩(wěn)定，但在上述三個(gè)年齡，多種蛋白質(zhì)的讀數(shù)發(fā)生了很大變化。研究人員解釋，這些蛋白質(zhì)水平的變化不僅是人體衰老的特征，更可能是衰老的原因。“隨著研究不斷深入，我們有望通過(guò)血液測(cè)試，以分子水平衡量人的衰老程度。”領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的托尼·維斯-科雷教授表示：“我們對(duì)年齡了解得越多，能干預(yù)的就越多。未來(lái)，我們有可能確切知道什么飲食和行為習(xí)慣有助延壽，從而幫助人們避免罹患各種疾病。”雖然衰老不可避免，但我們?cè)撊绾巫霾拍苎泳徦倪M(jìn)程？一起來(lái)看看。

34歲，健康從巔峰轉(zhuǎn)向下坡

人體衰老和疾病是細(xì)胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年，美國(guó)著名生物學(xué)家威爾遜就提出：“一切生命的關(guān)鍵問(wèn)題都要到細(xì)胞中去尋找。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強(qiáng)、身心相對(duì)成熟穩(wěn)定的階段，但人體內(nèi)細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞內(nèi)的水分開(kāi)始不斷減少，這是機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科原主任劉德泉提到，34歲左右的人群大多處于家庭負(fù)擔(dān)重、工作壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜的狀態(tài)，很大程度上影響了身心健康，這些外部因素與研究中提到的體內(nèi)蛋白質(zhì)讀數(shù)驟變互為因果關(guān)系。

專家認(rèn)為，30多歲的人應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐步減少，從而影響記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達(dá)到峰值，而后隨年齡增長(zhǎng)逐漸降低，進(jìn)而影響機(jī)體代謝速率，35歲左右，骨質(zhì)開(kāi)始流失。30歲開(kāi)始，心臟的心室壁和心瓣膜會(huì)逐漸增厚，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)開(kāi)始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開(kāi)始緩慢下降。中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)楊萍告訴記者，34歲左右的人群，因壓力、責(zé)任感的增加容易導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

劉德泉提醒，隨著人們生活方式和飲食習(xí)慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等，越來(lái)越多發(fā)生于中青年人群，同時(shí)，長(zhǎng)期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

60歲，各項(xiàng)機(jī)能都步入老年

60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導(dǎo)致衰老速度加快。

劉德泉表示，這個(gè)年齡段應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側(cè)心室射出的血量）較20歲時(shí)減少30%~40%，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導(dǎo)致機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問(wèn)題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質(zhì)浸潤(rùn)及腺體細(xì)胞的萎縮，導(dǎo)致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增大。內(nèi)分泌系統(tǒng)衰老主要體現(xiàn)在各種激素水平及靶器官對(duì)它的敏感性上?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項(xiàng)歷時(shí)十年的研究顯示，隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)T淋巴細(xì)胞總數(shù)不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細(xì)菌、病毒的侵襲。

在心理上，60歲左右的人群由于身體機(jī)能逐漸衰退和退休造成的社會(huì)職能改變，很容易產(chǎn)生心理落差，也會(huì)加速衰老。楊萍還提到，超過(guò)半數(shù)的60歲以上人群都有對(duì)自身健康的擔(dān)憂和不安全感，從而加重他們的心理負(fù)擔(dān)，更易導(dǎo)致情緒不穩(wěn)、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。

78歲，系統(tǒng)、臟器快速衰老

78歲左右，人體各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入快速衰老階段，神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)，以及認(rèn)知和心理都出現(xiàn)明顯變化。

神經(jīng)系統(tǒng)方面，老年人腦細(xì)胞數(shù)量及突觸連接減少，腦血流量減小，導(dǎo)致記憶力下降、易疲勞、對(duì)外界反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。泌尿系統(tǒng)方面，腎動(dòng)脈硬化、腎血流量減小，會(huì)導(dǎo)致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌松弛，多會(huì)出現(xiàn)尿失禁癥狀。呼吸系統(tǒng)方面，老年人會(huì)出現(xiàn)呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問(wèn)題，導(dǎo)致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運(yùn)動(dòng)減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環(huán)系統(tǒng)方面，78歲左右人群心室壁增厚，外周動(dòng)脈硬化，更容易引起臟器缺血。

這個(gè)階段的老人大腦功能衰退，認(rèn)知功能退化非常明顯。2018年，一項(xiàng)在美國(guó)人口學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會(huì)有4年左右部分認(rèn)知障礙期，隨后的一年半到兩年內(nèi)就可能出現(xiàn)阿爾茨海默癥或類似的認(rèn)知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現(xiàn)出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問(wèn)題。

抗衰老最好的方式是：運(yùn)動(dòng)！

發(fā)表于Aging Cell雜志的一項(xiàng)最新研究顯示：規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。

在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)評(píng)估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時(shí)內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時(shí)內(nèi)可以騎行60公里。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健。

不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。

研究人員認(rèn)為，隨著年齡的增長(zhǎng)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)衰老具有重大的推動(dòng)作用。

美國(guó)國(guó)家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將運(yùn)動(dòng)分為四個(gè)基本類型：耐力運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)和靈活運(yùn)動(dòng)。他們建議不要局限于一種運(yùn)動(dòng)類型，混合運(yùn)動(dòng)不僅增強(qiáng)趣味還能減少受傷。

耐力運(yùn)動(dòng)，又叫有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸和心率，有利于心臟、肺部、循環(huán)系統(tǒng)健康。增強(qiáng)耐力能使日?；顒?dòng)更加輕松。比如，健走或慢跑、跳舞等。

力量運(yùn)動(dòng)，也叫阻力訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉，使你更強(qiáng)壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。

平衡運(yùn)動(dòng)能預(yù)防摔倒，一些下身力量訓(xùn)練也能提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。

靈活運(yùn)動(dòng)能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日常活動(dòng)中更加行動(dòng)自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。

耐力訓(xùn)練抗衰老效果好

據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練有助于抵抗衰老。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。

在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。

抗衰老常吃這十種食物

豌豆。《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。豆類中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。

核桃。每周吃堅(jiān)果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，壽命延長(zhǎng)2~3年。

植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類一樣多，而且還能補(bǔ)充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。

胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護(hù)肌膚，讓您充滿活力。

沙丁魚(yú)。沙丁魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血、延長(zhǎng)壽命。

椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。

紅薯。美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

葡萄酒。美國(guó)《細(xì)胞代謝》雜志稱，葡萄酒中含有大量的強(qiáng)抗衰物質(zhì)白藜蘆醇。

石榴。法國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過(guò)腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。

專家還提醒，無(wú)論采取哪種飲食模式，要想健康長(zhǎng)壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵。“間歇式禁食”是世界上一些長(zhǎng)壽地區(qū)居民的秘訣。