日常保健五大要穴 推薦緩解腰痛最佳動(dòng)作

編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

日常保健五大要穴

膻中穴

位于兩乳頭連線中點(diǎn)，胸骨之上，屬于任脈，是心包經(jīng)經(jīng)氣聚集之處，此外，一身宗氣也匯合于此穴。膻中有理氣開胸、降氣通絡(luò)之功，多用于治療心悸、氣短、胸悶、胸痛、乳腺增生、咳嗽、哮喘等心肺疾病?？捎谜聘鶃砘啬Σ粒酝笩釣槎?。

三陰交

在小腿部?jī)?nèi)側(cè)內(nèi)踝高點(diǎn)上三寸，脛骨內(nèi)側(cè)面后緣，為主治婦科病常用穴。婦女由于月經(jīng)、胎產(chǎn)、哺乳等，以血為用，又易耗血，因此，情緒易于激動(dòng)，肝氣容易郁滯，出現(xiàn)肝血不足的狀態(tài)。三陰交能疏理肝脾養(yǎng)血，常用來治療月經(jīng)不調(diào)、崩漏、痛經(jīng)、經(jīng)閉、帶下、產(chǎn)后腹痛、習(xí)慣性流產(chǎn)、乳汁缺乏等。每日按揉50~100次，以有酸脹感為宜。

足三里

位于小腿的外側(cè)，膝蓋骨斜下方。足三里是胃腑疾病和人體強(qiáng)壯的要穴，幾乎所有的胃腸道疾患，如淺表性胃炎、糜爛性胃炎、萎縮性胃炎、腸炎等疾病，只要有胃痛、胃脹、反酸、燒心、呃逆、便秘、泄瀉等癥狀，都可以按這個(gè)穴位進(jìn)行保健。操作方法為每日按揉50~100次，以有酸脹感為宜。

涌泉

在足心凹陷處。平時(shí)按揉有助于治療咽喉腫痛、頭痛、眩暈、高血壓等。由于此處最敏感，刺激后有開竅蘇厥、回陽醒腦的功效，若發(fā)現(xiàn)有人猝然昏倒、不省人事，可給予該穴位強(qiáng)刺激，按揉50~100次。

關(guān)元

位于肚臍下三寸，是“男子藏精，女子蓄血之處”，臨床上常用來治療泌尿、生殖系統(tǒng)疾病，如遺尿、陽痿、泄瀉、帶下、不孕不育、閉經(jīng)、產(chǎn)后腹痛等。可用擦法，以透熱為度，每日1~2次或艾灸，每次10~15分鐘，每日1次。

緩解腰痛的最佳動(dòng)作

芬蘭職業(yè)健康研究所的研究人員發(fā)現(xiàn)，在結(jié)合力量訓(xùn)練和有氧鍛煉的基礎(chǔ)上，每周再做2~3次拉伸練習(xí)，可有效預(yù)防和緩解腰痛，并推薦了以下幾個(gè)最佳拉伸動(dòng)作。

嬰兒式。俯臥，雙手和雙膝著地；雙手位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部正下方；雙臂盡量向前伸直、伸遠(yuǎn)；臀部緩慢向腳后跟的方向坐下，頭和胸部垂下；保持此姿勢(shì)20~30秒鐘。若感覺拉伸幅度過大，可在腹部下面放個(gè)小枕頭。

仰臥扭轉(zhuǎn)。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙臂向身體兩側(cè)伸展，呈“T”字型；肩膀貼于地面，輕輕將雙膝向身體一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，頭部轉(zhuǎn)向另一側(cè)，保持此姿勢(shì)20~30秒鐘，復(fù)原，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

膝靠胸拉伸。仰臥，雙膝彎曲，雙手環(huán)抱于膝蓋骨下方，然后慢慢將雙膝靠向胸部，并保持此姿勢(shì)20~30秒。

仰臥4字拉伸。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；抬起右腿，彎曲右腳，把左腳踝橫跨在右側(cè)大腿上，雙手抱住右側(cè)膝蓋；保持此姿勢(shì)10~15秒鐘，然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

橋式。仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開與臀同寬；雙腳用力按壓地面，抬起臀部，并保持此姿勢(shì)20~30秒鐘。

“低頭族”多做這三個(gè)動(dòng)作

上下班擠地鐵，有沒有發(fā)現(xiàn)人人都很忙，忙著低頭看手機(jī)，打游戲、刷某寶、看電子書……廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師潘翠環(huán)稱，低頭族長(zhǎng)時(shí)間含胸駝背低頭玩手機(jī)，頸椎始終維持前屈位，頸肩胸部肌群長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，常常會(huì)有探頸圓肩、上交叉綜合征、駝背等不良體態(tài)，極易引發(fā)頸椎小關(guān)節(jié)紊亂、頸項(xiàng)肌勞損、頸椎病等疾病。

她建議，日常牽伸頸部肌群可以有效緩解長(zhǎng)時(shí)間低頭引起的肌肉疲勞酸痛、激活頸部深層穩(wěn)定肌群，牽伸胸部肌群可以幫助改善體態(tài)，避免不良姿勢(shì)帶來的健康問題。

所以，坐地鐵別再刷手機(jī)做“低頭族”了，可以抓緊時(shí)間偷偷做這三個(gè)動(dòng)作哦——

斜方肌上束牽伸

動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 頭盡量轉(zhuǎn)向右側(cè)，收下頜；2. 左肩下壓，左手壓在臀部下；3. 右手繞過頭部，嘗試將頭部向肩部靠攏。

動(dòng)作感覺：右側(cè)頸后部有牽伸感

頸屈肌牽伸

動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 坐位或站位，伸展脊柱；2. 頭向后仰，望天花板；3. 合攏嘴巴。

動(dòng)作感覺：頸前部有牽伸感

胸大肌牽伸

動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 背部挺直，不可彎曲； 2. 前臂保持垂直于地面；3. 背部用力收緊，雙臂盡量向后打開。

動(dòng)作感覺：胸前部有牽伸感

根據(jù)性格選對(duì)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，如跑步、瑜伽、籃球、滑雪等，雖然都有利健康，但不意味著它們對(duì)每個(gè)人都是最理想的。若能選擇與性格特征相匹配的運(yùn)動(dòng)，或許能讓我們更好地堅(jiān)持鍛煉。

根據(jù)不同標(biāo)準(zhǔn)，人的性格有不同分類。若按經(jīng)驗(yàn)分，性格有外向型和內(nèi)向型。

外向型的人情感外露、熱情、活潑、善于交際等，非常適合參與集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如籃球、足球、集體舞等，可使他們將運(yùn)動(dòng)和社交完美結(jié)合，更容易培養(yǎng)興趣和成就感。

內(nèi)向型的人安靜，喜歡獨(dú)處，更適合個(gè)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如跑步、瑜伽、太極等。這使他們不會(huì)感到拘束，更加舒服放松地享受運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)氣質(zhì)類型，性格可分為膽汁質(zhì)、多血質(zhì)、黏液質(zhì)、抑郁質(zhì)。

膽汁質(zhì)類型者，性格直率、熱情、精力旺盛、情緒易沖動(dòng)，喜歡刺激、競(jìng)爭(zhēng)，往往樂于接受挑戰(zhàn)。這類人可選擇一些競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，如滑雪、沖浪、攀巖等。

多血質(zhì)類型者，喜歡與人交流，思維靈活，行動(dòng)反應(yīng)快，但注意力不集中。推薦他們參加乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等隔網(wǎng)對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，以及籃球等集體項(xiàng)目。

黏液質(zhì)類型者，平靜沉默、謹(jǐn)慎細(xì)致、情緒不外露、十分專注，但反應(yīng)稍慢些。建議選擇射擊、射箭或者長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。

抑郁質(zhì)類型的人，聰明、觀察力敏銳，但性情孤僻，喜歡安靜獨(dú)處，推薦瑜伽、太極、冥想等運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)比較舒緩，注重身心合一，適合獨(dú)自安靜時(shí)鍛煉。

北京體育大學(xué)心理學(xué)院副教授張國禮指出，性格和運(yùn)動(dòng)是相互影響、相互促進(jìn)的。一方面，根據(jù)性格特點(diǎn)可選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；另一方面，即使已成年，運(yùn)動(dòng)仍可對(duì)性格進(jìn)行塑造和改善。比如，膽汁質(zhì)類型和抑郁質(zhì)類型者、多血質(zhì)類型和黏液質(zhì)類型者可以交換一下運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；內(nèi)向孤僻者可適當(dāng)選擇集體運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自身活力和合作精神；性格沖動(dòng)急躁者，可進(jìn)行太極、瑜伽等靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，有助于情緒的自我控制。