吃飽了才有力氣減肥 這是真的!

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任潘丹峰

熱搜上似乎總有個(gè)固定位置叫：明星減肥。大部分普通人想要減肥，第一時(shí)間想到的就是節(jié)食。但不少人節(jié)食一段時(shí)間好不容易瘦點(diǎn)，不久又被“打回原形”了。“明明我已經(jīng)吃得很少了，前期減重效果明顯，為什么后期體重就沒(méi)有變化了？”專家表示，靠餓肚子減肥是不靠譜的，“我們常常說(shuō)‘吃飽了才有力氣減肥’，這雖然是句玩笑話，但真的有一定道理，吃飽了吃對(duì)了才能有效減肥。”

減肥不能忽視“基礎(chǔ)代謝率”

為什么有的人吃得很少仍然瘦不了？為什么節(jié)食瘦下來(lái)后，一恢復(fù)正常飲食又馬上胖回去了呢？廣州市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任潘丹峰解釋，要弄清楚這個(gè)問(wèn)題，我們首先要清楚是什么導(dǎo)致了肥胖。肥胖是長(zhǎng)期能量攝入超過(guò)能量消耗，過(guò)剩的能量在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，并過(guò)度積聚而導(dǎo)致的代謝失衡。

人體的熱量基本上是從飲食中攝取的。人體消耗的總熱量主要由三大部分組成：

一是基礎(chǔ)代謝率。是一個(gè)人維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數(shù)，主要用于呼吸、心跳、氧氣運(yùn)送、腺體分泌，腎臟過(guò)濾排泄作用，肌肉緊張度，細(xì)胞的功能等所需的熱量?；A(chǔ)代謝占到人體總熱量消耗的七八成，是人體消耗最多的一項(xiàng)。

二是體力活動(dòng)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是我們身體的日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗。

三是食物消化的熱效應(yīng)，指的是在進(jìn)食過(guò)程中引起能量的消耗。

節(jié)食為什么不能實(shí)現(xiàn)真正的減肥？

在醫(yī)院減重門診，醫(yī)生也碰到很多案例，有的人通過(guò)節(jié)食吃得很少，甚至晚上不吃飯，發(fā)現(xiàn)自己一開(kāi)始節(jié)食可以減掉一些重量，但是后面就再也減不下去了。

潘丹峰解釋說(shuō)，基礎(chǔ)代謝率不是一成不變的，當(dāng)你節(jié)食，特別是節(jié)食時(shí)間比較長(zhǎng)的情況時(shí)，身體就覺(jué)得你的能量不能夠滿足你的能量需要，就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。

“原理很復(fù)雜，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，身體從正常的‘能量消耗’模式會(huì)轉(zhuǎn)到一個(gè)‘節(jié)能’模式，打個(gè)比方，就像你手機(jī)用電一樣，當(dāng)你手機(jī)快沒(méi)電的時(shí)候可以選擇節(jié)能模式。人體大腦里面的下丘腦有各種激素去調(diào)節(jié)人體的情況，當(dāng)你長(zhǎng)期節(jié)食，身體調(diào)節(jié)系統(tǒng)就會(huì)以為你處于一種‘饑荒’狀態(tài)，就會(huì)啟動(dòng)保護(hù)人體的‘節(jié)能’模式，促使機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率下降。比如一個(gè)人每天身體的基礎(chǔ)代謝本來(lái)要消耗1000卡路里，現(xiàn)在由于節(jié)食，機(jī)體啟動(dòng)保護(hù)‘節(jié)能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去動(dòng)員儲(chǔ)存在體內(nèi)的脂肪了。”

潘丹峰表示，在臨床上碰到一些減肥的患者，因?yàn)楣?jié)食能量攝入已經(jīng)很少了，基礎(chǔ)代謝率已經(jīng)很低，在能量消耗比較低的情況下，很難再消耗體脂，在這種情況下，醫(yī)生會(huì)建議患者適當(dāng)增加進(jìn)食量，將基礎(chǔ)代謝率調(diào)高一點(diǎn)，然后再啟動(dòng)減肥。所以“吃飽了才有力氣減肥”，從某種程度來(lái)說(shuō)是有道理的。

節(jié)食危害身體 別盲目跟風(fēng)減肥

大家都知道，肥胖不但影響體形，還會(huì)給身體健康帶來(lái)負(fù)擔(dān)，但長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食，很可能會(huì)帶來(lái)更為嚴(yán)重的問(wèn)題。

首先就是會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡，某些營(yíng)養(yǎng)素的攝入會(huì)受到影響，礦物質(zhì)及維生素的長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致某些身體機(jī)能下降，出現(xiàn)疲乏甚至貧血、免疫功能下降等，更容易受到微生物的侵襲、病毒的感染。不適當(dāng)?shù)墓?jié)食還可能造成肌肉蛋白的丟失，肌肉蛋白減少也會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降，這對(duì)我們的身體也是不利的。

潘丹峰表示，減肥有很多學(xué)問(wèn)，如果真的想減肥，還是要求助專業(yè)醫(yī)生。肥胖的初步判斷可通過(guò)計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）做出，也可量腰圍，如要準(zhǔn)確診斷可到營(yíng)養(yǎng)?？朴萌梭w成分分析儀測(cè)定。有的人覺(jué)得自己胖，想減肥，但是通過(guò)測(cè)量，體脂率并不高，醫(yī)生也不建議去盲目跟風(fēng)減肥。

吃飽也能減肥 記住這幾個(gè)原則

那么對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，如何才能科學(xué)有效地減肥呢？

潘丹峰介紹，每個(gè)人的能量消耗和代謝狀況不一樣，很難有適合大多數(shù)人的食譜方案，總體上來(lái)說(shuō)，記住這幾個(gè)飲食原則，不用餓肚子一樣能減肥。

1.少吃高能量食物

日常飲食建議選擇低能量食物。“有的食物小塊就有很高的能量，我們叫做高能量食物，類似我們吃點(diǎn)堅(jiān)果、炸薯片之類的，也沒(méi)有感覺(jué)很飽，但是這些食物能量其實(shí)是很高的。建議留意食物標(biāo)簽的能量一欄。”潘丹峰說(shuō)。

2.主食類建議可以多選擇吃粗雜糧

可以把一餐白米飯換成如燕麥、全麥面點(diǎn)和低升糖指數(shù)的食物（如通心粉、蕎麥面等），因?yàn)榇旨Z含有膳食纖維、維生素B等，營(yíng)養(yǎng)更豐富，而且這些食物飽腹感更強(qiáng)，與精米面食相比，吃同樣分量時(shí)更不容易出現(xiàn)饑餓感。

3.適量吃肉類，可以選擇多吃白肉

白肉是指禽肉、魚肉這一類；紅肉也可適當(dāng)吃，但避免脂肪含量高的品種，如肥肉、牛肉、羊肉等。

4.多吃些蔬菜

特別是綠葉蔬菜或十字科的蔬菜，如生菜、菜心、西蘭花、菜花等，水果應(yīng)選擇低能量的，如小番茄、草莓、三華李、鮮西梅等；避免喝果汁。

5.注意吃飯順序，吃飯前適當(dāng)喝一小碗湯

喝點(diǎn)湯可以增加飽腹感，可以在正式吃飯前，先喝一小碗湯，然后再吃半碗青菜才開(kāi)始吃飯，這樣可以避免攝入過(guò)多主食。有人說(shuō)喝湯會(huì)稀釋胃液，但飯前少量飲湯，對(duì)于消化功能正常的減肥者問(wèn)題不大。

6.配合一些基本運(yùn)動(dòng)

比如快走之類，但是不主張激烈的運(yùn)動(dòng)。像快跑這類運(yùn)動(dòng)，對(duì)胖人來(lái)說(shuō)并不合適，反而會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)荷。

自律性實(shí)在比較差的胖人，可以到醫(yī)院找?？漆t(yī)生，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者具體情況和病人意愿制訂減重方案，給出詳細(xì)的食譜。