春季養(yǎng)生:清淡飲食 堅持運(yùn)動

    春季給身體去肝火，青（綠）色蔬菜最為適宜，尤其是自然生長的非反季節(jié)蔬菜。     春節(jié)期間，不少人的飲食習(xí)慣和作息規(guī)律被暫時打亂，節(jié)后也是胃腸道綜合征的高發(fā)期，比如消化不良或者因喝酒過多導(dǎo)致的胃出血等，此外，還有疲憊失眠等問題。節(jié)后合理調(diào)節(jié)飲食，適量運(yùn)動，盡快恢復(fù)正常的習(xí)慣，才能盡快回到神采奕奕的生活中去。
    現(xiàn)象1    牙齦出血
    春節(jié)期間，難免大吃大喝，有人牙齦出血了，有人痘痘長出來了，還有人吃完東西喉嚨痛、有異物感，這是為什么呢？
    【應(yīng)對策略】    維C缺乏，需適度補(bǔ)充蔬菜水果
    營養(yǎng)師顧中一介紹，一段時間大魚大肉后就會牙齦出血，因為成天大魚大肉，蔬菜水果吃得少，維生素C缺乏，會使膠原蛋白的合成出現(xiàn)問題，造成牙齦、黏膜出血。此外一些肉類、水果（如荔枝）比較容易塞牙，殘渣使得細(xì)菌滋生造成炎癥，長久下去甚至產(chǎn)生牙石，這也可能造成牙齦出血。
    肉吃多了，還會感到燥熱口渴。因為蛋白質(zhì)消化吸收代謝時會消耗大量的水，同時高蛋白質(zhì)的飲食會使身體散熱增加，營養(yǎng)學(xué)上管這叫做“食物熱效應(yīng)”。
    至于長痘痘，可能是甜食吃太多了。痘痘學(xué)名痤瘡，目前有非常明確的證據(jù)顯示高血糖負(fù)荷飲食會加劇痤瘡，其機(jī)理可能是雄性激素水平與血糖水平呈正相關(guān)，皮脂分泌又受雄性激素調(diào)控所致。因此長痘痘的朋友不妨想想最近是否甜飲料、冰激凌、糕點吃太多了。
而吃完東西喉嚨痛、有異物感，首先考慮是否過敏，最常見的是香瓜以及部分堅果，如果是的話下次注意避免。此外剛出鍋的高溫食物加上酒、麻辣的刺激也容易使咽部黏膜充血、淋巴濾泡增生，吞咽時產(chǎn)生異物感，應(yīng)注意食物溫?zé)崛肟冢⒍嗪人?。此外抵抗力下降出現(xiàn)的病毒感染、細(xì)菌感染也會誘發(fā)急性咽炎，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)。
    現(xiàn)象2   營養(yǎng)超標(biāo)
    即便平時飲食比較節(jié)制的人，過春節(jié)也難免會多吃一些，尤其是在能量、脂肪、鈉離子上面，往往會明顯超標(biāo)。那么，節(jié)后該如何進(jìn)行調(diào)整？
    【應(yīng)對策略】    多吃清淡食物，健脾開胃護(hù)陽氣
    中國藥膳大師王云障介紹，出現(xiàn)這些問題，肯定是生活習(xí)慣和規(guī)律在春節(jié)時期有變化，本來每天工作休息是有規(guī)律的，因為春節(jié)都打亂了，親朋好友走動應(yīng)酬是免不了的，而且很多連續(xù)作戰(zhàn)，脾胃超負(fù)荷運(yùn)行，所以出現(xiàn)厭食現(xiàn)象，也是免疫系統(tǒng)為了保護(hù)身體的一個自然表現(xiàn)。
有些人春節(jié)經(jīng)常熬夜或聚會，正常的生物鐘被打亂，所以會有睡眠和疲勞等問題，這些現(xiàn)象還是要回到一個正常的生活或工作狀態(tài)，回到以前的規(guī)律才能逐步解決，只靠飲食是解決不了問題的，但是適當(dāng)調(diào)整飲食，對身體機(jī)能恢復(fù)還是有幫助的：
    第一，多吃清淡、清爽的飯菜，如白粥，清炒或白灼各種蔬菜，清蒸各種水產(chǎn)魚類，少吃或不吃油膩之物。
    第二，適當(dāng)吃些健脾開胃保護(hù)陽氣之類的小菜或小食品，比如泡姜，泡菜，陳皮，話梅等，喝一些姜茶，石斛汁等熱飲，對身體也會有幫助。
    現(xiàn)象3   節(jié)后疲勞
    春節(jié)回來重新上班后，很多人都在喊累、喊疲憊，很多時候這并不是因為工作量有多大，而是自身的承受能力和體能變差了。對于節(jié)后疲勞，如何應(yīng)對？
    【應(yīng)對策略】    選擇合適項目，堅持適度運(yùn)動
    北京營養(yǎng)師俱樂部理事長王旭峰介紹，這種情況，光靠飲食調(diào)整往往恢復(fù)比較慢，所以大家一定要配合運(yùn)動，因為營養(yǎng)和運(yùn)動是健康的兩條腿，二者缺一不可，不能互相代替。
    有規(guī)律的運(yùn)動、堅持鍛煉會讓我們盡快把體能恢復(fù)到最佳狀態(tài)，大家可以根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合自己的項目，并且循序漸進(jìn)，比如體能不好，就可以多做一些溫和性的運(yùn)動，比如快走，游泳或者在家里做做瑜伽，平板支撐也可以；如果體能好一些的，可以做力量訓(xùn)練，力度盡量大一些，包括球類這種比較激烈的運(yùn)動也可以，只要保證每天半個小時以上的鍛煉，堅持一周基本上都會有一個很大的改觀。
體能更好了，精力也會更充沛，這時，胃腸道的消化功能也會恢復(fù)。
    有些人因為假期經(jīng)常熬夜，所以假期結(jié)束之后睡眠也不太好，生物鐘倒不過來，如果每天運(yùn)動量比較大，保證半個小時以上，睡眠時間很快會規(guī)律過來，同時睡眠質(zhì)量也會提高。
    ■ 焦點釋疑
    有機(jī)食品優(yōu)勢在于安全而非營養(yǎng)價值
    市場上各種標(biāo)簽的食品很多，如有機(jī)、綠色、生態(tài)等，都打著健康安全的旗號，那么，有機(jī)食品真的更健康嗎？
    ●王旭峰，北京營養(yǎng)師俱樂部理事長
    它們最本質(zhì)的區(qū)別其實是安全性的區(qū)別，普通的蔬菜、水果，可以使用農(nóng)藥化肥，但是綠色的和有機(jī)的蔬菜，需要認(rèn)證，它們的生產(chǎn)過程要達(dá)到相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)。比如有機(jī)食品是禁止使用化肥農(nóng)藥的，所以只要買到的是真的有機(jī)食品，它的安全性肯定要比普通食品強(qiáng)。
    但從營養(yǎng)的角度，根據(jù)一些實驗檢測的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)有機(jī)食品和普通食品在營養(yǎng)價值上面各有特長，不能說，有機(jī)的就絕對比普通的好。比如說有機(jī)食品可能維C含量高，或者糖含量高，也可能多酚含量高，但是普通食品，可能鉀離子含量高，因為很多植物都要施鉀肥，肥料當(dāng)中能夠提供鉀元素；還有些蔬菜水果要施氮肥，產(chǎn)品中蛋白質(zhì)的含量就高一些。
    ■ 春季飲食
    “春季養(yǎng)肝護(hù)肝，多甜少酸”
    ●王云障，中國藥膳大師
    中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生理論中，有個不是很完善的五色養(yǎng)生，根據(jù)春夏秋冬對應(yīng)五個顏色。春天對應(yīng)的是綠色，因為綠葉菜有個最醒目的特點，去火，尤其去肝火，所以春天的時候要多吃綠葉菜。夏天分初夏長夏，初夏對應(yīng)心臟，心血相連，對應(yīng)的是紅色，這時多吃一些紅色的植物，像紫菜、枸杞，這都補(bǔ)血的。長夏補(bǔ)脾，補(bǔ)脾要多吃一些黃色的東西，如南瓜、銀杏、板栗，都是凈脾補(bǔ)腎的東西。秋天潤肺，肺對應(yīng)白色。其實現(xiàn)在北京還有一個問題，霧霾很嚴(yán)重。霧霾主要影響的地方是肺。所以這個理論這時候應(yīng)該放大了，不僅是秋季要潤肺，一年四季都要潤肺了，像白色的東西，如燕窩，雪蛤，再簡單點，比如銀耳，蓮子，一年四季都應(yīng)該多吃，可以清肺洗肺。冬天主要是黑色的東西，黑芝麻，黑豆，還有黑木耳，這些東西冬天吃都沒問題。
    春節(jié)后吃喝還要結(jié)合春季的飲食特點，在冬春交合之時，乍暖還寒，天氣變化溫差較大，所以最適合冬天吃的羊肉、鹿肉等溫性原料，在初春其實還是不錯的選擇。
    冬春之時，氣溫高低不穩(wěn)，對血壓的影響也比較大，心腦血管病人除了要注意保暖防寒之外，可以多食用一些青蘿卜，芹菜，芥菜等去肝火的綠色蔬菜。
    普通人在飲食上一定要遵循“春季養(yǎng)肝護(hù)肝，多甜少酸”的飲食規(guī)律。春季肝臟食養(yǎng)原則是宜清不宜補(bǔ)，宜甜不宜酸。春季清肝，就是用食物給身體去肝火，按五色養(yǎng)生來說，青（綠）色的蔬菜是最養(yǎng)肝去肝火的，尤其是自然生長的非反季節(jié)蔬菜，如春韭，韭黃，青蘿卜，芥藍(lán)（尤其芥藍(lán)葉清火效果好，可惜大部分人多把葉扔了），菠菜等。在菜的調(diào)味上，一定是宜甜不宜酸，或是多甜少酸，因為酸入肝，甘（甜）入脾，春天食酸過多，就會讓肝火更加旺盛，按中醫(yī)的說法，肝屬木，脾屬土，肝火過旺，就會影響脾臟的運(yùn)行，所以春季要適當(dāng)少酸多甜，增強(qiáng)脾的運(yùn)化能力。
    任何季節(jié)，管住嘴，邁開腿，都是養(yǎng)生的永恒定律，好吃的不多吃，能走的一定要走，適當(dāng)運(yùn)動，尤其是老人，活動開，舒服即可，生命在于運(yùn)動。
    提高免疫力，多吃富含蛋白質(zhì)和維生素C的食物
    ●王旭峰，北京營養(yǎng)師俱樂部理事長
    春天是各種病菌活躍時期，所以在飲食上面，首先需要多吃一些能夠促進(jìn)免疫力提升的食物，第一類是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，比如說魚、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品，都是一些蛋白質(zhì)含量比較高，而脂肪含量比較低的食物，但大家不要以煎炸的方式去做它；第二類是新鮮的蔬菜水果，因為其中富含的維生素C本身就會促進(jìn)我們的免疫力提高，像其中的β胡蘿卜素可以使我們的上皮細(xì)胞更完整，可以防止一些病菌的入侵。以上食物當(dāng)中，除了維生素C和β胡蘿卜素之外，里面往往還有大量的植物化學(xué)物質(zhì)，比如黃酮類的、多酚類的，通常對于清除自由基，延緩衰老，對身體綜合的抗氧化或者健康程度都會有影響，所以這兩類食物建議大家充分?jǐn)z取。
    喝的飲料方面建議多喝綠茶，最好不喝甜飲料。因為甜飲料基本上除了糖以外就沒有別的營養(yǎng)成分，它其實就是一種營養(yǎng)分泌度很低的食物，糖大家是不缺的，而且糖吃多了只會給健康造成負(fù)面影響。而喝綠茶則不同，因為茶本身就是一個非常好的抗氧化劑，里面有茶多酚、有少量維C，還能補(bǔ)充礦物質(zhì)。  新京報